สวัสดีค่ะ ยินดีต้อนรับเข้าสู้รายการ Well-being from home เคล็ดลับสุขภาพดีง่ายๆทำได้ที่บ้าน ออยค่ะ นิศารัตน์ วงษ์คำ นักกายภาพบำบัดจากบีเวล วันนี้มาบอกชวนคุยเรื่องที่เหมือนจะไกลตัวแต่ใกล้ตัวแน่นอนค่ะ ทำงานหน้าคอมแบบพวกเราต้องเคยได้ยินเรื่อง คอเสื่อม แน่นอน
แต่ก่อนอื่นต้องขอเรียนเชิญ คุณ ปัน นักกายภาพบำบัด ปรรณกร สังข์นาค
จากคณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล ค่ะ

สวัสดีครับ

วันนี้อยากเริ่มด้วย อาการ คอเสื่อม เป็นยังไงคะ

• ภาวะความเสื่อมของกระดูกสันหลังส่วนคอ ซึ่งลักษณะของกระดูกส่วนใหญ่ที่คำว่าเสื่อมหมายความว่ามันต้องอายุเยอะใช่ไหมครับ เพราะฉะนั้นภาวะนี้จะเกิดได้บ่อยในคนสูงอายุ อีกปัจจัยที่ส่งเสื่อมก็คือ การก้มๆเงยๆ มนุษย์ออฟฟิส ส่งผลให้เกิดภาวะนี้ได้ในระยะยาวครับ

อาการของโรคนี้ที่ชัดๆเลย อาการเป็นอย่างไรคะ 

• สำคัญเลยจะต้องมีอาการปวดคอ จะร่วมกับมีอาการคอแข็ง ขยับคอยาก ถ้าคนไข้เป็นมาก มีอาการรุนแรง อาจจะรู้สึกถึงขั้น ถึงขั้นชามือหรืออ่อนแรง แต่ว่าบางคนที่เป็นเล็กน้อยก็อาจจะมีแค่อาการชา แต่ว่าไม่อ่อนแรง ถ้าถึงขั้นอ่อนแรงแล้วก็จะเป็นรุนแรงมากแล้วครับ 

แบบนี้เราจะรู้ได้อย่างไรคะ ว่าเรากระดูก คอเสื่อม หรือเปล่า 

• จริงๆการวินิจฉัยกระดูก คอเสื่อม ตามหลักการทางการแพทย์แล้วเราต้องไปพบคุณหมอ ตาม gold standard หรือ มาตราฐานในการรักษาต้องได้รับการวินิจฉัย ต้องใช้ภาพรังสี หรือ x-ray จะตอบได้ชัดๆว่าภาวะตรงนี้ของคอเสื่อมจริงหรือเปล่า โดยเมื่อเราไปพบคุณหมอ คุณหมอก็จะวินิจฉัยด้วยการตรวจ x-ray เพื่อดูว่ากระดูกคอมีภาวะความเสื่อมไหม ส่วนใหญ่กระดูกคอเสื่อมมักจะมาร่วมกับการกดทับของเส้นประสาท ถ้าคุณหมอเห็นไม่ชัด และ คนไข้เริ่มมีอาการชา คุณหมออยากรู้ว่ามีการกดทับของเส้นประสาทไหม คุณหมอก็จะส่ง scan compressor หรือ ทำMRI เพื่อให้ชัดไปเลยว่ากดทับเส้นประสาทของกระดูกคอหรือเปล่า พอกดทับเส้นประสาท ก็จะไปเชื่อมโยงกันว่า ถ้ากดทับนานๆ อาการปวดตามมา อาการชาตามมา แล้วก็อ่อนแรงตามมา ซึ่งพอเป็นภาวะพวกนี้ปุ๊บ รบกวนชีวิตประจำวันแน่นอนครับ เบื้องต้นคุณหมอจะให้การรักษาด้วยยาก่อน ถ้าไม่ดีขึ้นส่วนใหญ่คุณหมอจะส่งมาพบนักกายภาพ ที่แผนกกายภาพ นักกายภาพก็จะทำงานตรวจร่างกายประเมิณ ส่วนใหญ่เราก็จะแนะนำคนไข้ในภาวะนี้ แนะนำท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอ และ ลดการกดทับของเส้นประสาทโดยการใช้เทคนิคในการดึงกระดูกคอครับ เพื่อลดการกดทับของเส้นประสาท เมื่อมาทำกายภาพบำบัด เพราะว่าภาวะนี้มีการกดทับของเส้นประสาทใช่ไหมครับ เส้นประสาทเมื่อการกดทับนานๆจะเกิดการอ่อนแรง ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อคอหรือแขน สิ่งที่สำคัญที่นักกายภาพควรจะให้กับผู้ป่วยเลยก็คือเป็นท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในส่วนนี้

วันนี้จึงมีท่าบริหารมาแนะนำสำหรับอาการกระดูก คอเสื่อม มาแนะนำสำหรับทุกๆคนด้วยครับ 

วันนี้มีกี่ท่าดีคะพี่ปัน

วันนี้มี 3 ท่าเด็ดๆมาฝากครับ

ท่าแรกจะเป็นท่า chin in นะครับ chin ก็คือคาง in ก็คือเอาเข้า เป็นท่าเหมือนกดคางเข้าไป เราต้องมองมุมด้านข้างไหมคะพี่ปัน มุมด้านข้างจะเห็นชัด  

ใช่ๆครับ มุมด้านข้าง และ เราก็เอาคางกดแบบนี้เข้าไป หรือถ้าเราไม่แน่ใจว่าเรากดถูกไหม ให้เอาเรามือ 2 ข้างประสานกันก็ได้ และเรารู้สึกว่าเราเอาศรีษะ ช่วงท้ายทอยเราเก็บคาง และกดลงไปแบบนี้ รู้สึกว่าศรีษะเราดันมือ นั่นคือเรา chin in ถูกต้อง ก็คือค้างไว้ซัก 10- 15 วินาทีเนาะ และทำซ้ำๆบ่อยๆได้เลยครับท่านี้ ประโยชน์คือการเพิ่มความแข็งแรง กระชับ กล้ามเนื้อคอ ถ้ากล้ามเนื้อคอแข็งแรง โอกาสที่จะกดทับเส้นระสาทก็จะลดน้อยลง  

• ท่าที่ 1 Chin in ทำค้างไว้ 10-15 วินาที / ครั้ง ไม่จำกัดจำนวนครั้งต่อวัน

ท่าที่ 2 นะครับ เมื่อกี้มีความสัมพันธ์กับเส้นประสาทใช่ไหมครับ เพราะฉะนั้นเนี่ยพอเส้นประสาทถูกกดทับนานๆจะมีการตึงตัวได้ ต้องเข้าใจอย่างนึงว่าบริเวณกระดูกคอมีเส้นประสาทไปเลี้ยงแขน ทำให้แขนขยับได้ เพราะฉะนั้นเนี่ยเส้นประสาทแขนถ้าถูกกดทับนานๆก็จะมีอาการชาและตึงได้ วันนี้เราจะมีท่าที่สอนยืดเส้นประสาท 

ท่านี้ทำลักษณะเหมือนคว่ำมือ ใส่หน้ากาก แล้วยืดค้างไว้ ครั้งแรกเราอาจจะเริ่มทำจากข้างเดียวก่อน ความรู้สึกคือจะตึงช่วงบริเวณแขน ถ้าขณะทำมีอาการชา ให้หย่อน หรือ บิดมุมลงมาน้อยหน่อย แต่ถ้าเริ่มเก่งขึ้นแล้วก็อาจจะทำพร้อมกัน 2 ข้าง แบบนี้ได้ และ ค้างไว้ 10 วินาที และสามารถทำบ่อยๆได้เลย 

อันนี้ต้องรู้สึกแค่ตึง บริเวณแขน ประมาณนี้ใช่ไหมคะ 

ใช่่ ถ้ารู้สึกเกิดอาการชา แสดงว่าเรายืดเยอะเกินไป จะต้องหย่อน 

แล้วก็เกิดทำแล้วรู้สึกแปล๊บๆอย่างนี้อะคะ 

แปล๊บๆก็อาจจะต้องทำให้น้อยลง สมมติถ้าเราบิดแขนไป ประมาณนี้นะครับ ตรงนี้เราชา เราก็อาจจะผ่อนตรงแขนลงมานิดนึง แบบนี้ก็จะชาน้อยลง ก็ยืดได้เหมือนกัน ประมาณนี้ครับ จุดสำคัญของการยืดเส้นประสาทคคือการยืดแค่ตึงๆ และอย่ามีอาการชา เพราะถ้ามีอาการชาบ่อยๆอาจทำให้เส้นประสาทอักเสบได้ 

• ท่าที่ 2 Nerve nerve mobilization exercises ค้างไว้ 10-15 วินาที ความรู้สึกตึงๆบริเวณแขน 

ส่วนท่าสุดท้ายเป็นท่ายอดฮิตเพราะว่า เมื่อกี้สัมพันธ์กับภาวะกระดูกคอทับเส้นประสาท หรือ กระดูก คอเสื่อม ใช่ไหมครับ สาเหตุนึงคือก้มๆเงยๆใช่ไหมครับ คนที่ก้มๆเงยๆบ่อยๆ จะมีท่าทางที่คอยื่น ไหล่ห่อ เพราะฉะนั้นการที่เราออกกำลังกาย ที่ช่วยลดคอยื่น ไหล่ห่อ ก็ช่วยลดภาวะกระดูกคอเสื่อที่จะเกิดขึ้นในอนาคตเมื่อเราอายุเยอะได้ 

ท่านี้ี้เลย เปิดสะบักตั้งแขน 90 องศา แบบนี้เนาะ คอตรง และเรา และเหมือนเราบีบสะบัก 2 ข้างเข้าหากัน และ รู้สึกตึงบริเวณหน้าอกทางด้านหน้า และค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาทีเหมือนกัน สามารถทำบ่อยๆได้เลย ประมาณ 10-20 ครั้ง/วัน จริงๆเลยถ้าเป็นคนทำงานใช้คอมพิวเตอร์ ทุกๆ 2-3 ชั่วโมง ให้ยืด 3-5 เซต จะช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อคอ และ กล้ามเนื้อช่วงหน้าอกที่ห่อได้ 

• ท่าที่ 3 Shoulder Blade Exercise 10-20 ครั้ง/เซต 3-5 เซต/วัน 

อีกนิดนึงค่ะ เราทำบ่อยได้แค่ไหนคะพี่ปัน ใน 3 ท่านี้ 

ประมาณ 10-15 ครั้ง/รอบ วันนึงสามารถทำ เช้า กลางวัน เย็น 3 รอบได้เลยครับ 

ในส่วนของท่าขยับเส้นประสาท ทำบ่อยๆก็ไม่เป็นไรใช่ไหมคะ 

ทำบ่อยจริงๆก็ไม่ควร ลักษณะเส้นประสาทอาจจะเจ็บ มีความบอบบาง วันนึงทำ 3-5 เซต/วัน หรือถ้าเราทำและรู้สึกว่ามีอาการชา เราก็อาจจะพักก็ได้ 

ขอขอบคุณพี่ปันนะคะ นักกายภาพบำบัด ปรรณกร สังค์นาค จากคณะกายภาพบำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล ที่มาร่วมพูดคุยและให้ความรู้กันในวันนี้นะคะ 

ใครที่ลองทำตามแล้วนะคะ อยากสอบถามเพิ่มเติมสามารถคอมเม้นได้ที่ใต้คลิปนี้เลยนะคะ อย่าลืมกด like กด share กด subscribe นะคะ เพื่อติดตามตอนถัดไป เราสองคนจะมาพูดคุยกันเรื่องอะไรอีก แล้วพบกัน EP ถัดไปนะคะ สำหรับวันนี้สวัสดีค่ะ