นั่งนานปวดหลัง Bewell
life

รวมท่าบริหารกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดหลังจากการนั่งนาน

อาการยอดฮิตของพนักงานออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานมากกว่า 8 ชั่วโมง มักจะเกิดวลีที่ว่า “นั่งนานปวดหลัง” ซึ่งอาการปวดหลังมักเป็นสาเหตุส่วนใหญ่ที่เกิดขึ้นกับชาวออฟฟิศ โดยสาเหตุอาจจะเกิดมาจากการนั่งไม่ถูกต้อง หรือนั่งในท่าเดิมเป็นเวลานานจนกล้ามเนื้อเกิดความตึงตัวได้ และอาจตามมาด้วยอาการปวดคอ บ่า หรือปวดขาได้ 

วันนี้ Bewell เลยรวมท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังมากว่า 10 ท่า เพื่อที่จะช่วยทำให้การนั่งทำงานของชาวออฟฟิศทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น และห่างไกลอาการปวดหลัง ถ้าใครพร้อมแล้วก็ตามไปบริหารกล้ามเนื้อกันได้เลย 

นั่งนานปวดหลัง Bewell

1. Trunk rotation stretch 

ท่าเริ่มต้น : นอนหงาย ศีรษะวางราบกับพื้น

ลักษณะท่าทาง : ยกขาข้างหนึ่งไขว้ไปอีกฝั่ง เอามือข้างที่ขาไขว้ไปจับที่หัวเข่าเพื่อออกแรงยืดให้กล้ามเนื้อลำตัวด้านหลังรู้สึกตึง แขนอีกฝั่งกางออกกั้นไหล่ยก 

จำนวน : ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที  3- 5 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน

นั่งนานปวดหลัง Bewell

2.  Knee to chest 

ท่าเริ่มต้น : นอนหงาย ศีรษะวางราบกับพื้น

ลักษณะท่าทาง : ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมา เอามือกอดใต้เข่า จากนั้นดึงขาเข้าหาหน้าอกให้มากที่สุดให้รู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อขาด้านหลัง

จำนวน : ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที  3- 5 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน

นั่งนานปวดหลัง Bewell

3. Lying with hamstring stretch 

ท่าเริ่มต้น : นอนหงาย ศีรษะวางราบกับพื้น

ลักษณะท่าทาง : ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมา เหยียดขาตรง นำยางยืดหรือผ้ามารองที่ฝ่าเท้าเอามือจับที่ยางยืดหรือผ้าแล้วออกแรงดึง พร้อมกระดกข้อเท้า ให้กล้ามเนื้อขาด้านหลังรู้สึกตึง  

จำนวน : ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที  3- 5 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน

นั่งนานปวดหลัง Bewell

4. Figure 4 piriformis stretch

ท่าเริ่มต้น : นอนหงาย

ลักษณะท่าทาง : ยกขาข้างหนึ่งไขว้ไปอีกฝั่งเป็นเลข 4 เอามือสอดใต้ข้อพับเข่า หลังจากนั้นดึงเข้าหาหน้าอกให้มากที่สุด  

จำนวน : ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที  3- 5 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน

นั่งนานปวดหลัง Bewell

5. Cat and cow 

ท่าเริ่มต้น : ตั้งคลาน ลงน้ำหนักที่ฝ่ามือและเข่าทั้งสอง 

ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากท่าตั้งคลาน รักษาแนวหลังให้ตรง ก้มคอ เก็บคาง โก่งหลังขึ้น พร้อมหายใจเข้า จากนั้นให้เชิดหน้าขึ้น แอ่นก้น กดหลังลง ดึงหน้าท้องลง พร้อมหายใจออก     

จำนวน : 10 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน

นั่งนานปวดหลัง Bewell

6. Abdominal hollowing (transversus abdominis)

ท่าเริ่มต้น : นอนหงาย ศีรษะวางราบกับพื้น ชันเข่า โดยงอเข่าประมาณ 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น

ลักษณะท่าทาง : วางมือตรงบริเวณขอบกางเกงในหรือต่ำกว่าสะดือ โดยให้เกร็งกล้ามเนื้อท้องบริเวณนั้นขึ้นมา โดยให้รู้สึกเหมือนใส่กางเกงฟิตๆ แล้วกล้ามเนื้อจะเกร็งตัวขึ้นมา และควบคุมลมหายใจเข้าออกประมาณ 3 ลมหายใจ นับเป็น 1 ครั้ง หากทำแล้วเกิดอาการหน้ามืดหรือเวียนหัวให้พักก่อน  

จำนวน : ทำ 10ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน 

นั่งนานปวดหลัง Bewell

7. Superman 

ท่าเริ่มต้น : นอนคว่ำ เหยียดแขนทั้งสองข้างไว้บนศีรษะ เหยียดขาตรง 

ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากค่อยๆเหยียดแขนขึ้น พร้อมกับเหยียดขา เหมือนทำท่าซุปเปอร์แมน โดยคอต้องไปแหงนเกินไป ให้คอตั้งตรงปกติ 

จำนวน : ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที 10 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน

นั่งนานปวดหลัง Bewell

8. Quadruped superman

ท่าเริ่มต้น : ตั้งคลาน ลงน้ำหนักที่ฝ่ามือและเข่าทั้งสอง 

ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากท่าตั้งคลาน รักษาแนวหลังให้ตรง โดยให้ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นมา สลับกับขาอีกข้าง แล้วทรงตัว เกร็งหน้าท้อง ศีรษะไม่เงยขึ้นมา พยายามลงน้ำหนักที่ฝ่ามือและขาข้างที่อยู่กับพื้น  

จำนวน : ค้างไว้ประมาณ 5 วินาที 10 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน

นั่งนานปวดหลัง Bewell

9. Plank 

ท่าเริ่มต้น : ท่านอนคว่ำ ตั้งศอก และกางขาให้พอดีกับไหล่ 

ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากยกตัวขึ้นมาให้ขนาน หลังไม่โก่ง ศีรษะไม่แหงน ก้นไม่โด่ง และพยายามเกร็งหน้าท้อง       

จำนวน : ค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที  3 เซต/วัน

นั่งนานปวดหลัง Bewell

10. Side plank 

ท่าเริ่มต้น : ท่านอนตะแคง ตั้งศอกตั้งฉากกับลำตัว 

ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากยกตัวและสะโพกให้ขนานกัน โดยหลังตรง คอตรง พยายามเกร็งหน้าท้องและก้น 

จำนวน : ค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที  3 เซต/วัน 

นั่งนานปวดหลัง Bewell

11. Partial curl up

ท่าเริ่มต้น : ท่านอนหงาย ชันเข่า

ลักษณะท่าทาง : เอามือกอดหน้าอก ยกสะบักให้พ้นพื้น เกร็งหน้าท้องขณะยกตัวขึ้น เท้าวางราบกับพื้นให้กดลงระหว่างยกตัวขึ้น 

จำนวน : 10 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน

  

นั่งนานปวดหลัง Bewell

12. Sit up 

ท่าเริ่มต้น : ท่านอนหงาย ชันเข่า

ลักษณะท่าทาง : เอามือวางไว้หลังศีรษะ ยกสะบัก ลำตัวให้พ้นพื้น เกร็งหน้าท้องขณะยกตัวขึ้น เท้าวางราบกับพื้นให้กดลงระหว่างยกตัวขึ้น 

จำนวน : 10 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน

  

ข้อควรระวัง

  • การยืดทำแค่ตึง ไม่เจ็บ 
  • การยืดและการออกกำลังกายไม่ควรกั้นหายใจขณะทำ เพราะอาจะส่งผลให้เกิดอาการเวียนหัวหรือหน้ามืดได้ 
  • หากบริหารกล้ามเนื้อแล้วอาการแย่ลง หรือไม่ดีขึ้น ควรไปพบแพทย์หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ 

ข้อแนะนำ 

  • ควรลุกออกจากที่นั่งทำงานทุกๆ 2 ชั่วโมง และควรยืดกล้ามเนื้อร่วมด้วย เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายและเกิดความยืดหยุ่น

หมดไปแล้วกับ 12 ท่าบริหารกล้ามเนื้อเพื่อลดอาการปวดหลังจากการนั่งนาน หากใครที่อ่านจบแล้วก็สามารถนำไปลองทำตามกันดูได้นะคะ เพื่อจะได้ลดอาการปวดหลัง และเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นของทุกๆคนนะคะ 

เสื่อโยคะคลายปวดหลังจาก Bewell 

สำหรับท่าออกกำลังกายลดอาการปวดหลัง ที่ต้องทำท่าบริหารโดยไม่มีอุปกรณ์ใดๆเพียงใช้แค่พื้นเปล่านั้น ทาง Bewell ขอนำเสนอ Bewell Yoga Mat เพราะการมีเสื่อโยคะจะยิ่งช่วยทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายๆ เพราะเสื่อโยคะของเรา รองรับร่างกายได้ดี ตอบโจทย์ทุกการสัมผัส แผ่นยางของเสื่อที่ยึดติดกับพื้น ไม่มีการลื่นหรือเลื่อนขณะออกกำลังกาย อีกทั้งยังมีความทนทานและพกพาสะดวก สามารถนำไปออกกำลังกายได้ทุกที่ที่อยากไป มาพร้อมในราคาที่เอื้อมถึง อย่าลืมไปจับจองเป็นเจ้าของกันนะคะ 

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *