1.Hand Stretching 

ท่าเริ่มต้น : ท่านั่งหรือท่ายืน 

ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากเหยียดแขนให้ตรง นำมืออีกข้างมาจับมือข้างที่ต้องการยืดกล้ามเนื้อ โดยเริ่มจากคว่ำมือก่อนออกแรงดึงมือเข้าหาลำตัวให้รู้สึกตรงกล้ามเนื้อหลังแขน และอีกท่าให้หงายมือออกแรงดึงมือให้รู็สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อท้องแขน 

จำนวน : ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที 3- 5 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน 

     2.Median nerve stretch

ท่าเริ่มต้น : ท่ายืน 

ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากเหยียดแขนให้ตึง โดยหงายฝ่ามือลงแล้วทาบกับกำแพง จากนั้นค่อยๆเอียงศีรษะไปฝั่งตรงข้ามกับแขน ให้กล้ามเนื้อท้องแขนรู้สึกไปตึง

จำนวน : ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที 3- 5 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน 

     3.Tendon gilding 

ท่าเริ่มต้น : ท่านั่งหรือท่ายืน 

ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากตั้งมือขึ้น แบมือ ไม่กางนิ้วมือออก จากนั้นค่อยๆง้อนิ้วลงแต่ละข้อ จนขยับมากำมือให้สุดและคลายมือออกวนไปแบบนี้ ควรขยับข้อนิ้วมือช้าๆ ไม่ต้องรีบเพื่อขยับเส้นเอ็นและข้อต่อของนิ้วมือ 

จำนวน : ทำประมาณ 15 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน 

     4.Grip strength

ท่าเริ่มต้น : ท่านั่ง

ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากหาHand gripper หรือลูกบอลที่มีแรงต้าน มาวางที่ฝ่ามือและออกแรงบีบฝ่าผ่านตัวHand gripper หรือลูกบอล ให้กล้ามเนื้อฝ่ามือได้ออกแรง  

จำนวน : 30 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน 

     5.Wrist flexor 

ท่าเริ่มต้น : ท่านั่ง

ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากหาขวดน้ำ หรือดัมเบล โดยวางศอก 90 องศา หงายมือขึ้น ใช้มือจับขวดน้ำไว้แล้วออกแรงงอข้อมือเข้าหาลำตัว

จำนวน : 15 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน 

     6.Wrist extensor 

ท่าเริ่มต้น : ท่านั่ง

ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากหาขวดน้ำ หรือดัมเบล โดยวางศอก 90 องศา คว่ำมือลง ใช้มือจับขวดน้ำไว้แล้วออกแรงงอข้อมือเข้าหาลำตัว

จำนวน : 15 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน 

ข้อควรระวัง 

การยืดกล้ามเนื้อให้ทำแค่พอกล้ามเนื้อตึง หรือในองศาที่เรายืดไว้ก็เพียงพอแล้ว ไม่ควรยืดจนถึงความรู้สึกเจ็บ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บซ้ำได้ และไม่ควรกลั้นหายใจขณะยืดหรือออกกำลังกาย เพราะอาจจะทำให้หน้ามืดได้ 

ข้อแนะนำ 

• ควรหยุดพักการใช้งานเมาส์ แป้นพิมพ์ โทรศัพท์มือถือ หรืองานที่ต้องใช้มือในการทำงานบ้าง ควรแบ่งเวลาในการทำงานให้ได้หยุดพักทุก ๆ 1-2 ชั่วโมง 
• หากทำการยืดหรือออกกำลังกายแล้ว อาการเจ็บข้อมือ หรือปวดข้อมือยังไม่ทุเลาลง แนะนำให้รีบไปปรึกษาแพทย์หรือพบนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญ 

นี่ก็เป็น 6 ท่าขยับข้อมือเพียงวันละนิด เพื่อป้องกัน “ข้อมืออักเสบ” ที่อาจจะเกิดขึ้นได้สำหรับชาวออฟฟิศทั้งหลาย หมั่นดูแลตัวเองและออกกำลังกายเพียงวันละนิดก็สามารถช่วยลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดจากการทำงานได้แล้วนะคะ

มาเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อมือ ด้วยอุปกรณ์ออกกำลังกายอย่างง่ายกันเถอะ 

Hand gripper หรือยางยืดบริหารมือ ป้องกันนิ้วล็อค สำหรับคนที่ไม่ได้มีอาการนิ้วล็อคก็สามารถใช้เจ้าตัวนี้ออกกำลังกายได้เหมือนกัน ไม่ว่าจะเป็นพนักงงานออฟฟิศที่ใช้เมาส์ แป้นพิมพ์ หรือมือถือทั้งวัน แม่ค้าที่ต้องใช้มือปลอกผักหรือผลไม้ รวมไปถึงผู้สูงอายุที่กำลังกล้ามเนื้อมือเริ่มอ่อนแรง ก็สามารถใช้ยางยืดบริหารมือนี้บีบเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อในมือได้เลย ใช้งานก็ง่าย แถมอันเล็ก พกพาสะดวก จะหยิบมาบริหารเวลาไหนก็ได้ นอกจากจะเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อในมือ ก็ยังเพิ่มการไหลเวียนในมือให้ทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วยนั่นเอง