ปวดหลังล่าง อาการที่ใครต่างก็เคยเป็นไม่ว่าจะเป็น แม่บ้าน นักเรียน นักศึกษา พนักงานขนของ หรืออาชีพที่หลีกเลี่ยงไม่ได้อย่างพนักงานบริษัท ที่ต้องนั่งหน้าคอมมากกว่า 8 ชั่วโมงขึ้นไป ยังไงก็หนีไม่พ้นอาการนี้อย่างแน่นอน เพราะกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ขยับเขยื้อน อยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน ๆ ก็จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดความตึงตัวได้ พอขยับที่ก็มีเสียงกระดูกดังลั่น ขยับทีสองทีก็พอคลายเมื่อยได้ แต่ผ่านไปอาการปวดก็จะกลับมาอีก หากอยากให้อาการปวดหลังหายไประยะยาวก็ต้องนี่เลย ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง ที่ต้องทำทั้งการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อให้เกิดความยืดหยุ่นกับกล้ามเนื้อ และออกกำลังกายตาม เพื่อทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงมากขึ้น ทำให้อาการปวดหลังทุเลาลงไปได้นั่นเอง หากเตรียมตัวพร้อมแล้วก็ไปออกกำลังกายกันเลยดีกว่า 

      1.Knee to chest 

ท่าเริ่มต้น : ท่านั่งบนเก้าอี้

ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากนำมือสอดใต้เข่าแล้วดึงเข้าหาลำตัว โดยหลังยังคงตรงอยู่ โดยจะรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อก้นและขาดด้านหลัง 

จำนวน : ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที 3- 5 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน 

     2.Trunk rotation stretch

ท่าเริ่มต้น : ท่านั่งบนเก้าอี้

ลักษณะท่าทาง : เริ่มจากนั่งหลังตรง หมุนลำตัวและศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่ง ให้กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวรู้สึกตึงค้างไว้และสลับทำอีกฝั่ง 

จำนวน : ค้างไว้ประมาณ 15 วินาที 3- 5 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน 

     4.Core stabilize 

ท่าเริ่มต้น : นอนหงาย ศีรษะวางราบกับพื้น ชันเข่า โดยงอเข่าประมาณ 90 องศา เท้าวางราบกับพื้น

ลักษณะท่าทาง   : วางมือตรงบริเวณขอบกางเกงในหรือต่ำกว่าสะดือ โดยให้เกร็งกล้ามเนื้อท้องบริเวณนั้นขึ้นมา โดยให้รู้สึกเหมือนใส่กางเกงฟิตๆ แล้วกล้ามเนื้อจะเกร็งตัวขึ้นมา และควบคุมลมหายใจเข้าออกประมาณ 3 ลมหายใจ นับเป็น 1 ครั้ง หากทำแล้วเกิดอาการหน้ามืดหรือเวียนหัวให้พักก่อน  

จำนวน : ทำ 10ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน 

     5.Plank

ท่าเริ่มต้น : ท่านอนคว่ำ ตั้งศอก และกางขาให้พอดีกับไหล่ 

ลักษณะท่าทาง   : เริ่มจากยกตัวขึ้นมาให้ขนาน หลังไม่โก่ง ศีรษะไม่แหงน ก้นไม่โด่ง และพยายามเกร็งหน้าท้อง       

จำนวน :  ค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที  3 เซต/วัน 

     6.Side plank

ท่าเริ่มต้น : ท่านอนตะแคง ตั้งศอกตั้งฉากกับลำตัว

ลักษณะท่าทาง   : เริ่มจากยกตัวและสะโพกให้ขนานกัน โดยหลังตรง คอตรง พยายามเกร็งหน้าท้องและก้น 

จำนวน :  ค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที  3 เซต/วัน 

     7.Cat and cow 

ท่าเริ่มต้น : ตั้งคลาน ลงน้ำหนักที่ฝ่ามือและเข่าทั้งสอง 

ลักษณะท่าทาง   :  เริ่มจากท่าตั้งคลาน รักษาแนวหลังให้ตรง เชิดหน้าขึ้น แอ่นก้น กดหลังลง ดึงหน้าท้องลง พร้อมหายใจเข้า จากนั้นก้มคอ เก็บคาง โก่งหลังขึ้น พร้อมหายใจออก 

จำนวน :   10 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน

ข้อควรระวัง 

การยืดกล้ามเนื้อให้ทำแค่พอกล้ามเนื้อตึง หรือในองศาที่เรายืดไว้ก็เพียงพอแล้ว ไม่ควรยืดจนถึงความรู้สึกเจ็บ เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการบาดเจ็บซ้ำได้ และไม่ควรกลั้นหายใจขณะยืดหรือออกกำลังกาย เพราะอาจจะทำให้หน้ามืดได้ 

ข้อแนะนำ 

• ควรลุกออกจากโต๊ะทำงาน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย และเกิดการขยับของกล้ามเนื้อป้องกันไม่ให้เกิดความตึงตัว หรืออาการปวดคอ บ่า และหลังส่วนล่าง 
• ควรแบ่งเวลาในการทำงานให้ได้หยุดพักทุก ๆ 1-2 ชั่วโมง 
• หากทำการยืดหรือออกกำลังกายแล้ว อาการปวดหลังยังไม่ดีขึ้นหรือทุเลาลง แนะนำให้รีบไปปรึกษาแพทย์หรือพบนักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญ 

หมดไปแล้วกับ 7 ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง หวังว่าเพื่อน ๆ ชาวออฟฟิศ หรือชาวปวดหลังทุกคนจะสามารถนำไปลองทำตามกันดูได้ อาการปวดหลังเป็นสิ่งที่ไม่ควรปล่อยทิ้งไว้ เมื่อร่างกายมีสัญญาญปวดมาแล้วนั้นก็แปลว่าร่างกายอาจกำลังมีปัญหา อย่าปล่อยให้ร่างกายต้องทนกับความปวดนี้ มาบริหารกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กันนะคะ เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นกว่าเดิม

ไม่อยากปวดหลัง ก็ต้องนี่เลยเบาะรองหลัง รองนั่ง ซัพพอร์ตเวลาทำงาน

ต้องบอกเลยว่าปัญหาอาการปวดหลัง เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงได้ยาก และเกิดจากหลากหลายสาเหตุ ซึ่งสาเหตุหนึ่งก็มาจากการนั่งทำงานที่ไม่ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์นั้นเอง การเสริมเบาะรองหลัง และรองนั่งก็จะเป็นการปรับและกระตุ้นให้เกิดท่านั่งที่ถูกต้องต้องได้นั้นเอง หากอยากรู้ว่าเบาะรองหลังรุ่นไหนจะเบาะกับเรา ก็อ่านเพิ่มเติมได้ที่ : วิธีการเลือกเบาะรองหลัง เพื่อสุขภาพ  หรือใครสนใจไปดูสินค้าเลยก็สามารถตามไปที่รูปสินค้าด้านล่างนี่ได้เลย