สวัสดีค่ะ กลับมาพบกันอีกครั้งนะคะ กับรายการ well-being from home เคล็ดลับสุขภาพดีง่ายๆทำเองได้ที่บ้าน ออยค่ะ นิศารัตน์ วงษ์คำ นักกายภาพบำบัดจากบีเวล  EP. เราก็พูดถึง office syndrome กันไปแล้ว ต้องบอกว่าพอเป็น office syndrome แล้วก็อาจจะมีอาการ ปวดหลัง ตามมาได้ ไม่มีหลังไหน ปวดไปมากกว่า ปวดหลังส่วนล่าง อีกแล้วค่ะ ทุกๆคน เท่าที่ออยเคยเจอมาจะบอกว่านั่งทำงานแล้ว ปวดหลัง มากๆเลย ไม่ว่าจะทำงานที่บ้าน ทำงานที่ออฟฟิส นั่งเรียนออนไลน์ หรือ นั่งเรียนปกติ หลายๆคนก็มีอาการปวดได้ จึงมีแฮชแท็กยอดฮิตขึ้นมาเลยนะคะ เป็นวงการกันเลย ก็คือ #วงการปวดหลัง จนหลายคนก็กังวลไปว่าเป็น กล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาท หรือเปล่า เป็น หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท หรือเปล่า

วันนี้ออยก็เชิญผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับอาการ ปวดหลังมา พูดคุยกัน ขอเรียนเชิญ นักกายภาพบำบัด ปัทมาพร ฟุ้งเกียรติไพบูลย์ ที่จะมาพูดคุยกับเราในวันนี้นะคะ

พี่แพรคะเล่านิดนึงค่ะ ปวดหลังล่าง คือมันเป็นยังไงนะคะ  

คือจริงๆแล้วอาการปวดหลังล่างที่พบเจอได้บ่อยเลยนะคะ แต่โครงสร้างบริเวณหลังมีหลายส่วนด้วยกัน โดยจะแสดงอาการปวดมาก่อน  

ถ้ามีอาการปวดหลังล่างมาก่อนแบบเนี้ยอะค่ะ มันมีโอกาสจะพัฒนาไปเป็นโรคอื่นๆได้ไหมคะ  

ได้อย่างแน่นอนค่ะ จุดเริ่มต้นเริ่มอาจจะปวดกล้ามเนื้อก่อนหลังจากนั้นอาจจะปรับเปลี่ยนไปเป็นโครงสร้างอื่นเช่น เส้นประสาท กระดูกสันหลัง หมอนรองกระดูก ได้ค่ะ

แล้วถ้ากล้ามเนื้อบริเวณหลังมีปัญหาอาการจะเป็นแบบไหนคะ 

เราจะรู้สึกปวดบริเวณหลังส่วนล่าง อาการปวดจะแสดงเมื่อเรานั่งเป็นระยะเวลานาน เมื่อเปลี่ยนอิริยาบถอาการจะทุเลาลง สันนิฐานได้เลยค่ะว่าเป็นมาจากกล้ามเนื้อ ขณะที่เราใช้งาน กล้ามเนื้อมีการเกร็งตัวมากเกินไป เมื่อเรามีการพักเปลี่ยนอิริยาบถ กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลาย อาการทุเลาลงค่ะ 

แสดงว่าแบบนี้ต้องเปลี่ยนท่าบ่อยๆใช่ไหมคะ กล้ามเนื้อจะได้คลายตัว 

ถูกต้องค่ะ เราต้องปรับเปลี่ยนอิริยาบถนะคะ แต่ก็ต้องออกกำลังกายควบคู่กันไป เพิ่มความแข็งแรงและป้องกันไม่ให้กลับมาเป็นซ้ำค่ะ ถึงจะครอบคลุม

แล้วถ้าเส้นประสาทมีปัญหาหละคะ อย่างที่เราพบได้บ่อยๆ หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท กล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาท ถือว่ามีปัญหาที่เส้นประสาทเลยใช่ไหมคะ 

ใช่ค่ะ อาการปวดก็จะคล้ายเคียงกัน อาการปวดหลังส่วนล่าง ปวดชาร้าวลงขาหรือว่าอ่อนแรงร่วมด้วยนะคะ ถ้าเป็นอาการของหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทจะถูกกระตุ้นอาการ เมื่อมีการไอ จาม เบ่งถ่ายปัสสาวะ อุจาระ ซึ่งลักษณะดังกล่าวเพิ่มแรงดันในช่องไขสันหลังของเรา ซึ่งทำให้กระตุ้นอาการปวดได้ ทำให้ปวดหลังชาร้าวลงขาได้ค่ะ

ถ้าเป็น กล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาท อาการจะเหมือน หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท เลยไหมคะ

อาการก็จะคล้ายกันค่ะ

• กล้ามสะโพกหนีบเส้นประสาท อาการจะเริ่มปวดบริเวณสะโพก ชาร้าวลงขาและมีอาการอ่อนแรงร่วมด้วย ซึ่งเราจะสังเกตุว่า 2 โรคนี้อาการคล้ายกัน จะสังเกตุง่ายๆว่าอาการปวดเริ่มที่ หลัง หรือ ที่สะโพก หลังจากนั้นดูว่า สิ่งที่กระตุ้นอาการสำหรับเราคืออะไร
• ถ้าเป็น หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ถ้ามีแรงดันเพิ่มในช่องไขสันหลังไม่ว่าจะเป็น ไอ จาม หรือ เบ่งถ่ายปัสสาวะ อุจจาระก็จะกระตุ้นอาการ หรือว่า ก้มหลังก็จะกระตุ้นอาการ ปวดหลัง ส่วนกล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาทก็อาจจะนั่งนานๆ หรือ จะมาพบแพทย์เพื่อวินิจฉัย หาสาเหต รอยโรค ถ่ายภาพรังสี MRI ต่างๆ หรือว่ามาพบนักกายภาพ จะซักประวัติตรวจร่างกาย หาสาเหตุทางกายภาพให้ได้ค่ะ 

สมมติว่าเราเริ่มมีอาการประมาณนี้อะค่ะ ปวดหลัง เป็นแรกๆ หรือ อาการเริ่มมาแล้ว อย่างนี้เราสามารถดูแลตนเองเบื้องต้นไปก่อนได้ไหมคะช่วงนี้ 

ได้เลยค่ะ เพราะเรารู้อาการตนเองมาเบื้องต้นแล้ว บางครั้งกว่าจะถึงคิวตรวจ รอนาน ดังนั้นวันนี้เราจะมีท่าออกกำลังกายมาฝาก ซึ่งเป็นท่าลดแรงกดทับของเส้นประสาท ซึ่งสามารถทำเองได้ที่บ้าน วันนี้จะนำมาฝาก 2 ท่าด้วยกันนะคะ

ท่าที่ 1 : ท่าแรกจะเป็นท่านอนคว่ำนะคะ  ในลักษณะเหมือนเราวิดพื้นขึ้นมานะคะ เอามือวางบนเตียง หรือ พื้น หลังจากนั้นค่อยๆออกแรงดันที่่มือ และ แอ่นหลังขึ้นมาเหมือนท่าวิดพื้นค่ะ ในการแอ่นหลังจะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับอาการที่เราทนไหว ไม่จำเป็นต้องแอ่นจนสุดนะคะ ถ้าเราแอ่นเยอะเกินไปอาจทำให้มีอาการ ปวดหลัง ชาลงขาเพิ่มมากขึ้น

ค้างไว้ 3-5 วินาที และ ทำซ้ำ 10 ครั้ง ต่อเนื่อง 3 เซตทำ 3 รอบ/วันได้เลยค่ะ

ท่าที่่ 2 จะช่วยยืดเส้นประสาทขานะคะ ช่วยลดความตึงนะคะ จะทำในท่านอนหงาย งอเข่า งอสะโพก 90 องศานะคะ หลังจากนั้นค่อยเหยียดเข่า จินตนาการว่าเหมือนขาเราชี้ฟ้า เริ่มจาก 90 องศา และ ค่อยๆเหยียดตรง ทั้งนี้ทั้งนั้นขึ้นอยู่กับว่าตึงแค่ไหน เอาที่เราทนไหวนะคะ ท่านี้นะคะในขณะที่เราทำค่อยๆเหยียดขาขึ้นมาเท่าที่เราไหว ค้างไว้นิดนึง และกลับสู่ท่าเริ่มต้นค่ะ ก็เหมือนกันทำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซตนะคะ

*** ท่าออกกำลังกาย 2 ท่านี้จะช่วยลดแรงกดทับของเส้นประสาท แต่ไม่ควรหักโหมจนเกินไป เพราะอาจทำให้มีการระบมหรือบาดเจ็บเพิ่มขึ้นได้ค่ะ *** 

ช่วงนี้เหมาะมากเลย ที่อาจจะต้องดูแลตนเองกันไปก่อน ใครนะคะที่มีอาการเริ่มต้น คล้ายกับอาการที่พี่แพรกล่าวไป ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาท หรือ หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ลองออกกำลังกายดูก่อนระหว่างรอไปเจอหมอหรือนักกายภาพนะคะ ใครที่ลองทำลองทำแล้วอย่าลืม comment มาบอกออยใต้คลิป ทำแล้วมีปัญหา หรือ มีปัญหาอยากปรึกษา ก็สามารถ comment ใต้คลิปได้เลยเช่นกัน 

วันนี้ต้องขอขอบคุณ นักกายภาพบำบัด ปัทมาภรณ์ ฟุ้งเกียรติไพบูลย์ ค่ะ ที่มาร่วมพูดคุยกับเราในวันนี้ 

ค่ะ ยินดีมากเลยค่ะ

สุดท้ายนี้นะคะ ฝากกดไลค์ กดแชร์ กดsubscribe ด้วยนะคะ เพื่อติดตาม chanel ของเรานะคะ แล้วก็ EP ถัดไปเราจะมาคุยกันเรื่องอะไร ไว้เจอกัน EP หน้านะคะ สำหรับวันนี้สวัสดีค่ะ